2019国庆

当前位置:首页 >> 政策/理论 >> 技能技法(健美操) >> 正文

不想“发福” 来练杠铃操
时间:2011-08-16 17:04:10 来源:现代快报
男人到了中年,最尴尬的莫过于无奈地发现自己的肚子越来越“壮观”。难道这就是中年男人的“宿命”?别悲观,南京市中西医结合医院针灸推拿科主任戴奇斌可以成为你学习的榜样。虽然人至中年,但他的体型一点没变,反倒经常被人误以为是健身教练。在他看来避免“发福”的办法有很多,杠铃操就是不错的选择,“杠铃操是杠铃和健身操合二为一的一种运动,也是一项比较快速的瘦身运动。”

误区:做杠铃操“默不作声”

杠铃操(Body-Pump)在英文中的含义是“身体充电”。很多男士练习杠铃操时都习惯于“默不作声”,或者单调地练习。实际上,杠铃操不是一种单调的运动,它由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。杠铃操看上去像是一项力量型的健身项目,有2.5公斤、5公斤、10公斤等多个级别的杠铃片可选择,而实际上这是一项十分有趣和相对轻松的运动,整个运动过程应该在音乐的伴随中完成。

方法:重量由轻到重

练习杠铃操正确的做法是:挺胸抬头,眼向斜上方看;保持背部挺直,缓缓下蹲至大腿与地面平行,注意膝关节始终不要超过脚尖;然后还原至膝关节伸直的位置。如果平时不怎么练习,建议从轻一点的重量开始。记住先要进行热身,让整个身体活动起来,这个时候杠铃片只需很轻的重量。然后是腿部、胸部和背部的练习,这些是较大的肌肉群,所以需用大的重量。随后练习三头肌、二头肌和肩部,这时要领是由轻到重。最后是腹部的练习,整个动作应该是一气呵成,上面主要是分解提示,有助于大家掌握。当然,练习完了之后要放松,能提高灵活性,防止肌肉酸痛和受伤。

技巧:关节不要完全伸直

练习杠铃操时穿着最好比较贴身,脚下要穿双舒适和软底的运动鞋。注意根据音乐的节奏做动作。运动中关节不要僵硬、不要完全伸直,给自己身体要有一个缓冲,动作要尽量地做标准。

禁忌:下蹲不宜过深

需要提醒的是,练习杠铃操的下蹲不宜过深。如果下蹲过深,在负重大的情况下,大小腿呈锐角,膝关节十字韧带会承受巨大的拉力,骨骼受力严重不均,会引起膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病。此外,下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直,而伤及腰椎,诱发椎间盘突出、腰肌劳损等病患。 (李鑫芳)

下一篇】【上一篇】【收藏此页】【打印】【关闭

微信扫描加关注,留下手机号,获取神秘礼物.