要保证创编出优质健身健美操动作与套路，仅仅具有正确的指导思想是远远不够的。“没有规矩，不成方圆。”在创编活动中遵循特定的规律与原则是保障动作与成套的科学性。时效性的必要条件，是通向设想目标的桥梁。

健美操的结构基本上分为三个部分，即准备部分、基本部分、结束部分。

准备部分主要目的是为了使身体从相对静止状态，开始活动使关节与肌肉得到一般性活动，加深呼吸为进入应有的运动强度做准备，防止运动损伤，同时为下面的基本部分做好思想准备。这一部分可根据整套操的目的与结构而定，可以有呼吸、一般性伸拉与关节，活动等内容。同时要注意培养锻炼者动作与呼吸协调配合的良好习惯。

基本部分是锻炼的主要部分。主要练习有关节的活动、肌肉的练习、耗能，形式以操化动作、垫上练习、步伐、跑跳等。这一部分的目的是加强运动负荷，通过耗能而减脂，提高人体运动的基本素质，使内脏器官得到锻炼。值得提出的是在创编肌肉练习时，应注意练习与伸拉交替进行、以防止肌肉会变得僵硬。

结束部分主要以放松，伸拉为主要内容，目的是放松机体，注意逐渐降低运动负荷从而尽可能的恢复与达到锻炼前的状态。

值得注意的是在每个部分运动强度的过度不要忽然加大或减少，而要注意连接动作的设计，使运动强度逐渐的变化。

在我国健美操的形式多种多样，在学校体育中我们常常可以见到5分至10分钟左右的短小健美操套路练习，但它们在结构上依然包括准备、基本、结束三个基本部分，在内容上，它们更侧重关节练习。由于目前各学校的训练条件有限，一般没有垫上练习。同时还有一些特殊功能与形式的健美操练习，例如：手指操、太极健美操、中老年健身操、青少年健身操等等，这些操主要针对人们日常中的具体问题与具体对象而设计。不论它们的形式差异如何，结构上的三个部分是基本不变的。

合理的成套结构，第一条原则。

在健美操的创编中，创编者首先应该了解接受套路的对象的具体情况，大千世界芸芸众生不同人群的具体情况与要求各不相同，所以，我们在创编健美操时就要对接受者的具体情况进行分析，最基础的是身体情况有无严重的疾病，特别是不适合运动的疾病，如：严重的心血管疾病，运动功能上的疾病与缺陷等。身体素质（力量、耐力、速度、柔韧、灵敏）的好与坏、运动经历、心理状态和周围环境等因素都是我们必须考虑的。鲜明的针对性是我们遵循的第二条原则。

在健身俱乐部练习及大众集体练习健美操时，锻炼者流动性强，业余练习者居多，一般的教练常常采用连续不断，带领法练习健美操，因此我们在创编这类操时应注意有顺序地安排动作使动作与动作之间形成规律及连贯性，这样便于锻炼者最快最顺利地接受掌握动作，特别是步伐的流畅，因为流畅符合规律的步伐是保证锻炼顺利不问断的有利保证，同时也可以减少运动损伤的出现，从而更好地达到锻炼的目的。

所谓有序流畅，是指活动部位的有序流畅以及动作与动作前后连接的规律有序流畅。如按解剖的位置由上至下或由下至上，由外向内或由内向外，从一种步伐合理连接至另一种步伐、由局部至全部、由单一至综合与复杂。为了有利于教学的顺利进行及学习者的掌握，我们在创编中可以有意识地分解复合性动作并对动作进行分析。并使动作有序流畅。健美操的动作是由下肢----步伐配以上肢、躯干的运动而成，在形成一个复合性动作时我们可以把这一动作分成若干个单一动作之后逐步加以组合，如：先做下肢动作再做上肢动作最后组合成一个完整的动作或先做动作原形，再在原形动作上加以变化等等。

要使动作连贯合理首先我们要了解动作中有哪些类型，第一，步伐，步伐的流畅主要保证在于运动中身体重心的把握，如果能够在运动中使身体重心平稳，做到流畅就不难了。步伐的主要形式有以下几种。一是双脚同时运动，二是双脚依次运动，三是同脚多次运动，而在步伐与步伐的转换之中重心的变化是其中的关键所在，首先重心在中间双脚同时运动，这样的步伐有双脚弹动，开合跳等等，象这类的步伐我们在连接下一个步伐时可以任意的选择。而重心偏离人体中心，倒向某一边时如果接下一步伐最常见的是，使用身体的另一边（也就是使用另一只脚），除非你要有意多次使用同一侧脚时可以不变化重心。第二手臂动作，手臂动作的运动形式与运动范围比较复杂与多样，但归纳起来有，对称性运动、不对称运动、单手运动（单手依次、单手单边多次）、双手运动，运动形式有伸、举、摆、绕、振等等，对于一般人来讲，对称运动比不对称运动容易接受，如果上下之间与左右之间在胸前停留一下更容易接受，我们要有规律有目的的使用这些形式。

当整套操形成一定的规律，可以使锻炼者尽快地掌握动作加强锻炼的实效性。动作的有序性及流畅性是我们应当遵循的第三条原则。

创编一套操控制运动负荷是非常重要的。健身健美操要严格地把运动负荷控制在中小强度，使之确保运动当中的呼吸供氧。为了有效地达到最佳锻炼价值，我们应把负荷控制在健身所需要的负荷之内。日本神户女子大学补园一仁教授在“关于长寿与健身，增强体质新理论”一文中把心率作为衡量运动负荷的一种方法，他把同年龄组运动最高心率和实际运动心率进行比较，把运动强度划分为35区。

他认为“当运动者的平均心率达到此运动者最高心率的60％～80％时，为健身区，此时心率越高对身体的影响越大，锻炼的效果越明显。高于80％为强化训练区，这表明不但运动强度大，且影响身体更剧烈。当低于60％，为消遣区，只起到一般性活动的作用”。

在健美操中常用最高心率办法为：

220--年龄=最高心率

通常运动负荷受下列因素影响：动作速度、重复次数、时间、动作幅度、肌肉用力。相同的时间内，动用速度越快，重复次数越多，幅度越大，肌肉用力越大强度越大。反之则越小。保持动作速度、幅度、肌肉用力，时间越长、重复次数越多强度越大，反之越小。在设计健美操运动负荷时应注意负荷逐渐上升与下降，并在过程中呈波浪式曲线上升与下降，总体上呈正向曲线，在一套健美操中可出现一至三次高峰值，注意在出现多次高峰值时每次的强度应有所区别，不应相同。可递增或递减。锻炼时间越长可出现多高峰的可能性越大。相反则越少。通常国际流行俱乐部锻炼时间控制在45’～60’左右。在我国有些俱乐部为60’～90’。学校体育教育中常用的操在5’～10’左右。

具体到步伐的强度受如下因素影响：主力腿的腾空高度、动力腿的动作幅度，肌肉的控制力度、动作的速度。而手臂的动作强度受到动作以肩为点由下至上强度逐渐增强、同时动作幅度及速度也是控制强度的主要因素。

健美操运动强度的控制因素

	动作速度	动作幅度	动作速度	动作用力	持续时间
+
-

合理的运动负荷是我们应遵守的第四条原则。

健美操是一项结合了体操、舞蹈、音乐等项目特点的综合性体育锻炼项目，它的重要特点之一是带有强烈的娱乐性与表现力，因此有目的的吸收舞蹈动作与其他运动项目的动作以及独特的动作创造是在创编中必不可少的环节。

现代健美操起源于60年代末70年代初的美国，70年代迪士科舞蹈盛行于美国，后风靡全球。健美操最初把迪士科与体操动作溶为一体，并运用有氧运动的锻炼原则独树一帜，迎得了众多人们的钟爱。它之所以很快被人们接受正是来源于它独有的娱乐性与健身的实效性。而后健美操溶合了越来越多的舞蹈动作与独创的动作，形成了风格各异，形式多样的健美操。如：爵士健身操、拉丁健身操、搏击健身操等等，使参加健美操的锻炼者从中得到了无比的乐趣与益处。健美操是一项包溶性很强的体育运动项目。它能够很快地吸收新的舞种与新动作。只要对身体锻炼有好处都可以被接纳。这是和健身市场与人们的需要所分不开的，也是健美操向前发展的原动力。因此，创编者在创编中采用舞蹈素材、其他运动项目的动作与独创性的好与坏是衡量一个创编者优劣的重要标志。

创编者要想很好地运用上述动作素材，应注意以下几个方面：

第一应注意在一套操中舞蹈或运动的项目风格尽可能的统一，以便形成独特的鲜明的风格。舞蹈是一种艺术形式。往往与时代、文化等有着密不可分的联系。一个时期往往有着其代表的文化特征。因此在我们采用舞蹈素材时，应考虑接受对象的文化背景。只有尽可能被人们所接受才能达到最佳效果与影响力。如果我们把过多的舞种混杂其中，这会使人们感到杂乱无章。特别是把地域跨度过大的文化形式区别开来，如果有必要采用，一定要经过吸收一>消化一>改变的过程，利用其他的运动项目也是如此。

第二，采用舞蹈或其他的运动项目动作应与健美操的特点相结合。任何一个来自其它形式与舞蹈的动作，都不应该不加考虑与不加改造地使用。健美操的特点之一是其节奏强烈、奔放与热情，同时要求有一定的节奏及频律，也就是说它应保持一定的率动性以及韵律性，它的特点步伐保持弹性、动作清晰有力、动作与动作连接快，我们应参照这种特点进行选择与改造。值得注意的是避免使用那些被证实了的易造成损伤及违反人体自然形体与运动规律的动作出现。

第三，音乐的风格与动作风格应该统一。因为往往一个舞种都伴有相应风格的音乐，只有这样才能使人们去接受和谐完整的文化熏陶，从而达到身心的完美统一。

强调创编中的艺术性与创新性，并在创编中遵循动作风格与音乐风格的统一性，是创编中的第五条原则。

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