练舞之前先热身，练舞之后要放松。大多数习舞者都知道这一点，但究竟如何热身，如何放松才最合理？你的体能训练是否真的行之有效？青少年们在没有专业教师指导的情况下千万不能随便发明运动方法来辅助练舞，不正确的训练方式很容易损伤肌肉，让它们变得又大又丑。

热身运动忌动作快、幅度大，这很容易导致肌肉损伤，更易激活牵张反射。所谓牵张反射，是指肌肉在外力或自身的其它肌肉收缩的作用下而受到牵拉时，由于本身的感受器受到刺激，诱发收缩反射。这样一来，肌肉不但没有拉开，反而缩短了。

因此，练舞前可以先进行5至6分钟由低速向中高速过渡的慢跑，也可以将几组舞蹈动作缓慢拉到最大范围。它能完成血液的重新分配，让血液从内脏流向运动器官，加大肌肉的供血和供氧，让身体的工作能力更强。支配内脏器官的神经系统属于植物神经系统，心脏跳动的快慢不以我们的意志为转移，需要被充分刺激。慢跑能克服内脏器官的惰性，调动起神经系统的兴奋性，刺激心脏和呼吸循环，保证运动器官的供氧，跳舞时就不会觉得很累。同时，组织的温度提高，肌肉弹性增加，变得更灵活，不容易产生拉伤，避免在比赛中出现意外事故。

比赛或训练结束后马上停止运动并按摩肌肉的方法是绝对错误的。这时，一组小强度的活动是十分必要的。将心率维持在110次/分，可以做一些和训练不相干的活动，转移神经系统的兴奋，进行积极性休息，也可以做一些静立伸展。
比如，猫扑拉伸——模仿猫伸懒腰的姿势，这个姿势保持30秒可以放松肱三头肌、三角肌后束，背阔肌、臀大肌等。

静力延伸操

膝前弯曲
站在原地，身体处于直立的状态，膝前弯曲，保持后腿伸直，注意脚后跟不能离地，上肢尽量的向前倾压。此动作可以拉伸小腿后侧肌肉和韧带。

压膝热身
两腿前后站立，前方的膝盖弯曲，后方的腿向后伸直，身体的重心尽量下坐，从而提高膝关节和踝关节的柔韧性。双脚的脚跟不能离开地面，随着动作的进行逐渐加大动作的幅度。

股肌练习
原地站立，用左手拉自己的右脚，使股四头肌肉有拉伸的感觉，维持20-25秒，然后用右手拉自己的左脚，使股四头肌肉有拉伸的感觉，维持20-25秒。要尽量将站立腿的膝盖伸直，最大化的减少膝盖的弯曲程度。

肌腱柔韧性练习
两人一组，抓住同伴的脚跟，同伴腿伸直抬起，支撑腿膝盖保持伸直，慢慢向前伸压下肢，维持在10-20秒左右，然后换腿、换人进行练习。可以提高大腿内侧肌肉群和肌腱的柔韧性水平。抬腿的幅度要一点一点的加大，避免突然动作过大产生的拉伤。

训练方法不正确才会导致肌肉变形难看。所以舞者在进行肌肉训练时应该明确目标，制定相应的指标进行。RM是肌肉训练时的强度设定指标，是指在肌肉疲劳前能按指定重复次数举起的最大重量，如：8RM就代表能举起八次的最大重量。在进行肌肉训练时可以根据以下表格选择自己想要的肌肉效果。

重复次数 作用与效果
1-3主要以肌肉的爆发力训练的效果为主，同时也能增加块头。
4-6主要以增加肌肉量的肌肥大训练效果为主，能够有效增加实际尺寸与围度。
8-12强化肌肉结构，增进肌肉外观的力度感与成熟度。
12-15强化肌肉外观的分离度与刻画肌肉线条。
15以上主要以肌耐力的训练成果为主，但能有效增进肌肉线条与清晰度，使外观围度增长。

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